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公開日:2018.3.7

今も未来も美しくあるために
習慣にできるダイエットウォーキング

目指すのは「20年後、30年後も内側から美しくあれる私」。
春らしい日が増えて、これから少しずつ薄着の季節へと向かいます。ダイエットを始めるには最適なこのシーズンに、楽しく続けられる健康的なダイエットウォーキングの方法を、座学と実践を交えてウォーキングのプロに分かりやすく教えていただきました。

講師のご紹介

田尻 紋子さん

【Profile】
公益財団法人 日本生涯学習協議会「講師力」認定修了講師
(一社)日本アスリートウォーキング協会 一級認定講師
エステティシャン

point 1
90%がリバウンドする!?失敗しがちなダイエットを成功へ導く簡単な方法

「ダイエットは頑張りすぎないこと。楽しく始めましょう」とニッコリ笑う田尻先生。コツは疲れないやり方を選ぶこと。そして正しい方法を、楽しく長く続けること。
短期勝負で体に無理をさせると挫折しやすく、逆に太ってしまう可能性があるそうです。
一番怖いのは自己流のダイエットです。座学では「正しく痩せる」ために、ダイエットの方程式を学びました。

90%もの高い確率でリバウンドするなんて、少しショッキングな数字ですね。「ダイエットの経験者は?」という先生の質問に、受講するほとんどの方が手を上げていました。それぞれのダイエット法は「食事制限のみ」が約半数、「運動のみ」が半数近く、「食事制限+運動」が数人。
食事制限ダイエットは誰でも簡単に取り組みやすい反面、栄養が偏ったりガマンをしすぎたりするので失敗しやすく、「美しく痩せる」ことが難しくなるそうです。

ダイエットをする時に意識しておきたいのは「摂取カロリーが消費カロリーより上回らないこと」と「必要な量のカロリーはきちんと取ること」。特に注意したいのは置き換えダイエットです。偏った食事を続けると、体が健康を維持するための栄養や必要なカロリーが不足することがあります。
頑張って痩せても、その反動で食べすぎてリバウンドしたり、体力が落ちたりしやすくなるのです。

これは、運動強度を表す三角形。女性のダイエットには、一番下にある60%くらいの「ほどほどの運動」が最適だそう。
脂肪をちょうど良く燃焼させることを目指すだけで十分なんですね!

先生に、60%の運動量を計算できる式を教えていただきました。
人間の最大心拍数の目安は【220-年齢】くらいです。
これに60%をかけるだけ。
例えば、45歳の人なら
「最大心拍数(220-45)×0.6=105」で、
1分間の心拍数が105程度になる運動をすれば、
脂肪燃焼に効果的ということになります。

そして、ぜひメンタルを整えてください!と語りかける先生。「自分を大切にしましょう。心の状態が不安定だと過剰に食べ物を欲しくなってしまうことがあります。ウォーキングは脳と体を活発にするので気持ちが高揚し、心の安定にも繋がりますよ」女性の毎日は忙しく、つい家族優先で行動しがちですよね。でも時には自分を優先して良いのです。主婦やママの仕事をひと休みして「自分」に返り、リラックスできるひと時を作りましょう。

 

Point 2
歩くくらいの速さで、フォームは駆けっこのように。
おしゃべりしながら、笑いながらでOK。
楽しく脂肪燃焼を目指そう!

実技タイムでは、田尻先生が所属するアスリートウォーキング協会の石部理事長が歩き方や姿勢の指導をしてくださいました。
理事長の姿勢が美しく、ウォーキングの効果が全身に表れているのを感じます。
家の中でもできる簡単なウォーキングですから、これを見ながらぜひトライしてみて下さいね!

服装は動きやすければOK。気をつけたいのは靴です。
足回りの関節や腱を十分に動かすためには裸足で歩くのが理想ですから「靴を選ぶときはソールがぐにゃっと曲がるくらい柔らかなものを選びましょう」とのアドバイス。
次に、筋肉の変化を理解するための簡単なワークを行ってくださいました。
2人1組になって腕相撲を取り、互いの力がどれくらいなのか、だいたい把握しておきます。

そして片方の人だけが、写真のように腕相撲を組む手の方をぐーっと反らしてストレッチします。その後でもう一度腕相撲をすると、伸ばした人の力がぐっと強くなったのです!ストレッチの効果で筋肉の力の伝わり方がアップしたのを実感しました。
筋肉には「速筋」と「遅筋」があり、激しい運動でつく速筋は、瞬発力があり短時間だけ強い力が出せるものだそうです。対して遅筋とは軽い運動でつく筋肉で、力は弱めだけれど持続性があるとのこと。
アスリートウォーキングは、「遅筋」を作ることを目指します。

さあ、いよいよウォーキングに入ります。足は自然に上がるくらいで大丈夫。歩く時と同じ速さを保ちながら、駆けっこの様なフォームで進みます。
心がけたいのは「息が切れない心地良い運動量」。これが遅筋を育てます。
遅筋は体幹部に多くついていて、動かすことで脂肪を燃焼する働きを持っています。エネルギー消費が大きいミトコンドリアも遅筋に多く含まれているそう。
女性が目指したい「細くしなやかな体づくり」に最も適した筋肉なのですね。さあ、楽しく歩いて遅筋を育てましょう!

「手は力を入れず、自然な感じで軽く握るくらい」が良いとのこと。田尻先生を先頭に、MIDORI PARKのキッズスペースに沿って軽くウォーキングをしました。
ペアを組み、1人が歩き、もう1人がそのスピードに合わせて小走りをすると速度が安定します。
ついスピードを上げそうになりますが、落ち着いて進みましょう。
「息が上がったらすぐに歩くこと。お喋りしながらでも苦しくないペースで続けることが大切です」と石部理事長。
こんなに簡単で良いのなら、苦しく辛かった今までのダイエットは何だったのでしょう?

姿勢を良くしたい、という受講者の声に「時々でも両手を上げてまっすぐ空を仰ぐと良いですよ」とアドバイスが。
空を見上げれば背中は自然と伸びますね。青空の下で行うときは、思いっきり伸びをすると爽快感が得られますよ♪
ダイエットウォーキングは1日にトータル30分行えば良いそうです。
「忙しいときは朝晩2回に分けて15分ずつでも良いので、毎日続けましょう」と。
本当に何も無理をしなくて良いのですね!心拍数を正確に測りたい時は、腕時計タイプの心拍計などを使うと便利です。約30分歩いたのに、息切れしている人が1人もいなかったのがとても印象的でした。

 

講座の様子

座学の時には真剣だった受講者の皆さまの顔つきが、実践で歩き始めるととてもにこやかになりました。血の巡りがアップしたのか、頰もほんのり上気して素敵な笑顔に。心地よい適度な運動は脳を活発にし、「幸せホルモン」と呼ばれる脳内物質を生み出すそうです。美しく痩せながらメンタルも整うとは、なんて嬉しいダイエット法なのでしょう。

ウォーキング効果で人と人との距離もぐっと縮まり、お喋りと笑顔でMIDORI PARKの空気も和やかに。
最後は皆さまの拍手で締めくくられました。

受講者からの声

まとめ

小倉井筒屋店新館3階の「MIDORI PARK」で行われた第25回IZUTSUYA DESIGN JUKU。「今も未来も美しくあるために」と書かれたタイトルに、取材スタッフを含め多くの女性が注目しました。

毎日どれだけ歩いていても、姿勢や速さまで考える機会は少ないのでは?ほんのちょっとの学びで、日常の動作を効果的に脂肪燃焼へとつなげることができるとは驚きです!

ウォーキングというとウェアやシューズを揃えて、安全に歩けるルートを探して……と少し面倒くささを感じるものです。
でも、今回教えていただいたウォーキングはとっても手軽!
特別なものを用意する必要もありませんし、リビングでもさっとできるのが忙しい女性にとって嬉しいポイントでもありました。
これなら運動オンチのスタッフでも、無理なく続けられそうです☆

美容と健康、心の元気にも役立つデザインジュクのウォーキングダイエット講座。いかがでしたか?
今後も興味深い講座が登場します。皆さまもぜひご参加ください♪

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